Prendre du muscles : un pro partage ses secrets

J’ai eu la chance de rencontrer plusieurs membres durant les dernières conférences qui ont été données et plusieurs personnes m’ont posé des questions sur le gym et ma façon de procéder pour prendre du muscles.

Premièrement, il faut savoir que j’ai toujours été un sportif ce qui m’a aidé à garder une certaine forme physique. J’ai joué 10 ans au hockey (je joue encore), 5 ans au soccer et 3 ans dans une ligue de volley-ball. Je fais maintenant du jiu-jitsu depuis 1 an et je m’entraîne depuis 2 ans. 

Je vais vous faire part de ma façon de m’entraîner, de manger et ce qui pourrait vous être utile pour débuter comme pour poursuivre.

Toute information se trouvant ci-dessous est ma propre façon de procéder et peut ne pas convenir à tout le monde. Prenez ce qui est utile pour vous.

Truc pour prendre du muscles #1 : Choisir son gym

Il faut savoir choisir son gym. Et oui, lorsque j’ai débuté, je m’en fichais un peu, mais c’est vraiment très important. Pourquoi? Parce que vous passerez minimum 6 à 8 heures par semaine à cet endroit. Quelques facteurs à considérer…

Coût : Chaque gym à ses coûts, il faut s’y conformer. C’est sûr qu’il est toujours plus avantageux de prendre une passe pour une plus longue durée qui revient moins cher au bout du compte. À vous de voir.
Ambiance : C’est toujours plus motivant quand il y a de la musique et de la vie dans le gym. Et la motivation, c’est la clé du succès pour l’entraînement. J’aime bien voir qu’il y a d’autres gens aussi qui se poussent à fond.
Distance : Considérer que vous devrez vous déplacer de 4 à 5 fois par semaine au gym. Il faut être certain de pouvoir de rendre, peu importe les conditions météorologiques. De plus, lorsque votre horaire du temps est serré, si ça vous prend 15-20 min vous rendre au gym, vous n’aurez souvent pas le temps d’y aller. 

Truc pour prendre du muscles #2 : Avoir un bon programme d’entrainement

Ce que j’utilise. Un programme SPLIT qui travaille peu de muscles par séance.
J’ai toujours travaillé de cette façon. J’ai un programme sur 4 jours.
Jour 1 – Pectoraux/Biceps;
Jour 2 – Jambes;
Jour 3 – Dos/Triceps;
Jour 4 – Épaules/Trapèzes/Abdos.

Sur une semaine je vais au gym 5 fois et je fais du 3-1-2-1 ce qui veut dire que, Exemple : Lundi/Jour1 – Mardi/Jour2 – Mercredi/Jour3 – Jeudi/Pause – Vendredi/Jour4 – Samedi/Jour1 – Dimanche/Pause. Puis Lundi/Jour2 et ainsi de suite…

Si vous êtes intéressé à avoir le programme détaillé complet, faites-moi le savoir en le demandant sur le forum.

Assure toi de toujours rester focus au gym! (ou utilise les miroirs...)

Trucs utiles à savoir

(1) TOUT le monde à des abdos. C’est que seulement, une couche de graisse les cache pour certaines personnes. (Voir section alimentation plus bas pour savoir comment bien manger)

(2) Toujours concernant les abdos, ce sont des muscles comme les autres! Il ne faut pas les surentraîner. Je fais deux exercices par semaines et j’ai le pack.. même les obliques…

(3) Échauffement? Oui, deux-trois minutes au tout début de la séance seulement. Jogging, low lifting…

(4) Étirement? APRÈS la séance. Si vous vous étirez avant, vous perdrez de la force musculaire pour votre entraînement. Pas beaucoup, mais quand même. Il est important par contre de s’étirer à la fin pour prévenir d’être « raquer » et vous permettez aux muscles de créer des microdéchirures qui feront grossir le muscle.

(5) Pas plus que 1h30 au gym. Point. 

(6) Cardio? Moi je n’en fais pas, en fait je n’ai pas le temps. Mais je ne crois pas nécessaire si vous êtes quand même actif le reste de la journée.

(7) Poids libre ou machine? Poids libre. Ils permettent de travailler les muscles stabilisateurs. Les machines vous imposent en quelque sorte un mouvement précis. Il n’est pas mauvais de travailler avec les machines, au contraire, mais il faut savoir utiliser les deux.

Truc pour prendre du muscles #3 : Avoir une bonne alimentation

Je ne suis pas quelqu’un qui pourra vous aider énormément de ce côté, mais je vais vous montrer mon programme alimentaire. Et oui, je le suis à la lettre. Le plus important, c’est de manger souvent, mais de petits repas.

Avec ce programme, je perds du gras tout en prenant du muscle. De la masse maigre. Il existe plusieurs façons de prendre du poids. Certains décideront de manger comme des fous pour prendre du gras et du muscle puis ils feront une sèche pour diminuer leur gras. Moi je fais les deux en même temps, plus long, mais moins désespérant, enfin à mon avis.

Déjeuner – 6:00am
-Banane
-6 blancs d’oeufs
-Bagel blé entier
-1/2 tasse lait écrèmé
-1 Capsule multi-vitamins (sans fer)

Collation 1 – 9:00am
-175g fromage Cottage 1%
-1 Tasse de fraises
-4 Biscuits Weetabix.

Diner – Midi
-200g viandes
-2 tasses légumes
-150g (pâtes blé entier/patates douces/riz brun)

Après entraînement – 16:00
-1 Tasse fraises
-1/2 cup lait écrèmé
-2 Scoops Protéine (Whey)
-2 galettes riz

Souper – 18:00
=Diner + pomme

21:00
-2 galettes riz
-1/2 tasse lait écrèmé
-1 1/2 tasse protéine
-1 pomme

Voilà. 

Pour compléter un peu la section alimentaire, voici quelques variations sur ce que vous pouvez changer sur le programme alimentaire,

Protéines

Poulet (100g) – Calories : 141, protéines : 29,41
Bison (100g) – Calories : 159, protéines : 30,58
Boeuf extra-maigre (100g) – Calories : 162, protéines : 30,58
Blancs d’oeuf (1) – Calories : 16, protéines : 3
Whey (Whey sensation) – Calories : 118, protéines : 23
Whey (Iso sensation) – Calories : 130, protéines : 30

Féculents

Patates douces (100g) – Calories : 111, glucides : 26
Riz brun à grain long cuit (210g) – Calories : 232, glucides ; 48
Bagel blé entier (90g) – Calories : 245, glucides : 48
Gruau nature (1 sachet) – Calories : 109, glucides : 19
Weetabix (2 biscuits) – Calories : 129, glucides : 28

Fruits

Banane – Calories : 105
Bleuets (1/2 tasse) – Calories : 43
Fraises (1 tasse) – Calories : 44
Orange (131g) – Calories : 62
Pomme (138g) – Calories : 82

Pour ce qui est de mon programme alimentaire, ci-dessus, dans ma journée, je mange 3000 calories. Si je veux varier, par exemple, ma banane de 105 calories, je mange une orange et 1 tasse de fraise pour avoir le même nombre de calories que la banane.

Je suis sûr d’avoir oublier plusieurs choses. Laissez un commentaire si vous avez une question. J’espère que je pourrai éclairer certain d’entres-vous!